एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में फल, फलियां, मेवे, जई, जैतून और एवोकाडो तेल तथा साबुत अनाज शामिल हैं।
1 आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की अधिकता से एथेरोस्क्लेरोसिस, या धमनियों में प्लाक का निर्माण हो सकता है।
2 कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो शरीर को कई कार्य करने में मदद करता है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
3 रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट के अनुसार अमेरिका में लाखों लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च है।
4 अपने हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना आवश्यक है। हृदय के लिए स्वस्थ फल, सब्ज़ियाँ, मेवे और फलियों का सेवन बढ़ाने से आपको इष्टतम कोलेस्ट्रॉल स्तर प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
1. बादाम
मेवे और बीज घुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं और जब आप उन्हें पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में खाते हैं तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। बादाम एक लोकप्रिय प्रकार का मेवा है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।
2023 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि बादाम सहित नट्स का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो सकता है। अध्ययन के लेखकों ने यह भी पाया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स का सेवन करते हैं उनमें छोटे घने एलडीएल का स्तर कम होता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल बड़े घने एलडीएल की तुलना में एथेरोस्क्लेरोसिस से अधिक मजबूती से जुड़ा हुआ है।
2. सेब
सेब एक लोकप्रिय फल है जो कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, जिसमें उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना भी शामिल है। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसमें घुलनशील फाइबर भी शामिल है, जो स्वस्थ हृदय और रक्त लिपिड स्तर को बढ़ावा देता है।
2020 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि साबुत सेब खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, सिस्टोलिक रक्तचाप और सूजन संबंधी मार्कर कम हो जाते हैं। अध्ययन के लेखकों ने हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन 100 से 150 ग्राम (जी) साबुत सेब खाने की सलाह दी। यह प्रतिदिन एक छोटे से मध्यम आकार के सेब के बराबर है।
3. एवोकाडो
एवोकाडो उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कम एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। कुछ सबूत बताते हैं कि नियमित रूप से एवोकाडो खाने से ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद मिल सकती है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है।
2022 में प्रकाशित एक अध्ययन में उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले 45 पुरुषों और महिलाओं को देखा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम वसा वाले आहार, जिसमें पांच सप्ताह तक प्रतिदिन एक ताजा हैस एवोकाडो शामिल था, ने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर दिया। औसत अमेरिकी आहार की तुलना में एवोकाडो वाले आहार ने ऑक्सीकृत एलडीएल के रक्त स्तर को भी काफी कम कर दिया।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन को हैस एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जिसने परिणामों को प्रभावित किया हो सकता है। एवोकैडो के हृदय स्वास्थ्य लाभों को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
4. बीन्स
बीन्स फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और इसे रक्त में अवशोषित होने से रोकता है। शोध से पता चला है कि प्रतिदिन लगभग 3/4 कप बीन्स खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 19% तक कम हो सकता है और हृदय रोग की दर 11% तक कम हो सकती है।
2021 में प्रकाशित एक अध्ययन में उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले 73 वयस्कों को देखा गया। चार सप्ताह तक प्रतिदिन एक कप मिश्रित डिब्बाबंद बीन्स के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5.46% और 8.08% की उल्लेखनीय कमी आई। इन बीन्स में काली, नेवी, पिंटो, गहरे लाल किडनी और सफेद किडनी बीन्स शामिल थे। अध्ययन के लेखकों ने कहा कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी हृदय रोग के जोखिम में 7% की कमी के बराबर है।
5. जामुन
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे बेरीज फाइबर के स्रोत हैं। बेरीज में हृदय की रक्षा करने वाले पोषक तत्व और एंटी-इंफ्लेमेटरी फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट जैसे पादप यौगिक भी पाए जाते हैं।
शोध से पता चला है कि जामुन खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप कम हो सकता है, साथ ही एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में भी सुधार हो सकता है।
जामुन सूजन को कम कर सकते हैं, धमनी की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं, तथा कोशिका क्षति से बचा सकते हैं।
6. कुट्टू
बकव्हीट स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और इसमें फाइबर, फ्लेवोनोइड्स और बायोएक्टिव पेप्टाइड्स की मात्रा अधिक होती है। सफ़ेद चावल और सफ़ेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज उत्पादों की जगह बकव्हीट का सेवन करने से रक्त लिपिड का स्तर कम हो सकता है। यह छद्म अनाज मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
7. चिया बीज
चिया के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें फाइबर और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) जैसे स्वस्थ वसा शामिल हैं। ये छोटे बीज सूखे मेवे, अनाज और नट्स से भी ज़्यादा फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं।
चिया बीज उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। शोध से पता चला है कि चिया बीज खाने से उच्च रक्त लिपिड स्तर वाले लोगों में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है। चिया बीज एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
8. डार्क चॉकलेट
शोध में पाया गया है कि डार्क चॉकलेट का सेवन हृदय की रक्षा करने वाले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कम कर सकता है। बिना चीनी वाले कोको उत्पादों से रक्त वाहिका की कार्यप्रणाली और रक्त प्रवाह में भी सुधार देखा गया है। ये दोनों ही कारक हृदय रोग से बचाव कर सकते हैं।
9. वसायुक्त मछली
कुछ प्रमाण बताते हैं कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनके रक्त में लिपिड का स्तर स्वस्थ रहता है, जिसमें उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और निम्न एलडीएल कोलेस्ट्रॉल शामिल है।
मछली, खास तौर पर सार्डिन, ट्राउट और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियों में सूजनरोधी ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है । इस तरह की वसा स्वस्थ रक्त वाहिका कार्य को सहायता प्रदान करती है। वसायुक्त मछलियाँ जिंक, कैल्शियम और सेलेनियम का भी स्रोत हैं।
10. अलसी
अलसी के बीज घुलनशील फाइबर और मैग्नीशियम का एक स्रोत हैं। अपने आहार में अलसी के बीज शामिल करने से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
2020 में प्रकाशित एक समीक्षा से पता चला है कि अलसी के पूरक से रक्त लिपिड का स्तर काफी कम हो गया है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अलसी के बीज से कुल कोलेस्ट्रॉल -5.389 मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (mg/dl) और LDL कोलेस्ट्रॉल -4.206 mg/dl कम हो गया। इससे हृदय रोग की प्रगति में देरी हो सकती है।
11. पत्तेदार साग
कोलार्ड साग, केल और पालक पत्तेदार साग के उदाहरण हैं , जो सबसे अधिक घुलनशील फाइबर वाली सब्जियों में से हैं।
घुलनशील फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, जिससे रक्त लिपिड का स्तर कम हो जाता है।
पत्तेदार सब्जियाँ भी प्लांट स्टेरोल्स का एक स्रोत हैं। इन यौगिकों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। प्लांट स्टेरोल्स संरचना में कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं, इसलिए वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में कोलेस्ट्रॉल को विस्थापित कर सकते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण कम हो जाता है।
12. ओट्स और ओट ब्रान
शोध में पाया गया है कि नियमित रूप से ओट्स खाने से उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है।
ओट्स और ओट ब्रान बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर के केंद्रित स्रोत हैं। बीटा-ग्लूकन आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है और मल के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाता है।
13. ओकरा
भिंडी एक बहुत ही पौष्टिक सब्जी है जिसमें पॉलीसैकराइड्स होते हैं। इन यौगिकों में लिपिड कम करने वाले गुण होते हैं। भिंडी फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह तक भिंडी पाउडर के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई। भिंडी पाउडर ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त शर्करा में भी सुधार किया।
14. जैतून का तेल
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में कारगर साबित हुआ है। इस प्रकार के तेल में विशेष रूप से हृदय के लिए स्वस्थ ओलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है।
शोध से पता चला है कि जैतून का तेल पॉलीफेनॉल का भी स्रोत है। ये एंटीऑक्सीडेंट शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक और जोखिम है।
15. अखरोट
अखरोट घुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। 2022 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि अखरोट के सेवन से अधिक वजन और मोटे माने जाने वाले लोगों में कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो गया।
अखरोट में PUFA भी होते हैं, जिनमें α-लिनोलेइक एसिड शामिल हैं। PUFA रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं जो रक्त से अतिरिक्त LDL कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं।
