स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी है जिसमें मसल बिल्डिंग बोन डेंसिटी और मेटाबॉलिज्म के लिए रेजिस्टेंस का उपयोग करना शामिल है। यह 40 से अधिक उम्र की महिलाओं को उम्र बढ़ने के प्रभावों, जैसे मांसपेशियों का कमजोर होना, ऑस्टियोपोरोसिस और वजन बढ़ने को रोकने में मदद कर सकता है। यह पोस्चर, संतुलन, गतिशीलता और आत्मविश्वास में भी सुधार कर सकता है।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक्सरसाइज – (Exercise For Women
Over 40)
1- डंबल स्विंग
यह एक गतिशील व्यायाम है जो एक साथ कई मसल ग्रुप्स को इन्वोल्व करता है, जैसे कि कूल्हे, ग्लूट्स, कोर, कंधे और पीठ। यह कैलोरी जलाने, ताकत विकसित करने और शक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।
2- गॉब्लेट स्क्वाट
यह स्क्वाट का एक रूप है जिसमें छाती के करीब डंबल पकड़ना इन्वोल्व है। यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, जैसे क्वाडस, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को मजबूत कर सकता है। यह कोर को भी अटैच्ड कर सकता है और मुद्रा में सुधार कर सकता है।
3- डंबल रेनेगेड रो
यह एक तख्ती और एक पंक्ति का संयोजन है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, जैसे पीठ, कंधे और बाहों को टारगेट करती है। यह कोर स्टेबिलिटी और बैलेंस को भी चुनौती दे सकता है।
4- ग्लूट ब्रिज
यह एक आइसोलेशन व्यायाम है जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है। यह नितंबों को उठाने और आकार देने, पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
5- लंजेज
यह एक बुनियादी व्यायाम है जिसमें एक पैर के साथ आगे बढ़ना और शरीर को लंज पोजीशन में नीचे लाना शामिल है। यह पूरे निचले शरीर, विशेषकर क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम कर सकता है। यह बैलेंस और कोआर्डिनेशन में भी सुधार कर सकता है।
6- प्लैंक
यह एक मुख्य व्यायाम है जिसमें कोहनी और पैर की उंगलियों पर शरीर को सीधा रखना शामिल है। यह पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। यह पोस्चर में भी सुधार कर सकता है और पीठ दर्द को रोक सकता है।
7- पुशअप
यह एक क्लासिक व्यायाम है जिसमें बाजुओं का उपयोग करके शरीर को नीचे करना और ऊपर उठाना शामिल है। यह छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों पर काम कर सकता है। यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और सहनशक्ति में भी सुधार कर सकता है।
8- ट्राइसेप डिप
यह एक व्यायाम है जिसमें बेंच या कुर्सी पर शरीर को सहारा देते हुए बाजुओं को मोड़ना
और सीधा करना शामिल है। यह ट्राइसेप्स को निशाना बना सकता है, जिसे अक्सर महिलाएं नजरअंदाज कर देती हैं। यह बाजुओं को टोन भी कर सकता है और ढीली त्वचा होने से भी रोक सकता है।
9- वेट स्क्वाट
यह स्क्वाट का एक एडवांस वर्जन है जिसमें कंधों पर या छाती के सामने बारबेल या डम्बल पकड़ना शामिल है। यह स्क्वाट के रेजिस्टेंस और इंटेंसिटी को बढ़ा सकता है, जिससे मांसपेशियों की अधिक वृद्धि और कैलोरी बर्न हो सकती है।
निष्कर्ष: ये कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जिनसे 40 से अधिक उम्र की महिलाएं लाभ उठा सकती हैं। हालांकि, कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपनी स्वास्थ्य स्थिति और फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए डॉक्टर या फिटनेस एक्सपर्ट से परामर्श करना उचित है। आपको प्रत्येक सेशन से पहले ठीक से वार्मअप करना चाहिए।
